간헐적 단식방법

간헐적 단식은 다이어트 요법중 하나로 일정 시간동안 금식을 통해 체중을 조절하고 소화불량등 만성 질환을 치료하는 요법 입니다. . 우리나라에서는 2013년 SBS 스페셜 프로그램 '끼니 반란'에서 해당 주제를 다루면서 유명해졌으며, 2010년대 후반 이후 많은 인기를 끌고 있습니다. 특히 체중조절이 필수인 KPOP 아이돌이나 패션모델들, 바쁜 생활로 인해 운동시간이 부족한 직장인들이 다이어트를 목적으로 간헐적 단식 요법을 많이 이용하고 있습니다.

 

 

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식을 함으로써 얻을수 있는 대표적인 효과는 다음과 같습니다.

• 체중 감소: 간헐적 단식을 하게되는 대부분의 이유이자 가장 큰 장점입니다. 간헐적 단식을 통해 금식하면서 포도당 섭취를 제한하면, 우리 몸은 체내 축적된 포도당을 먼저 활동에 필요한 에너지로 사용하게 됩니다. 이후 채내에 축적된 포도당을 모두 소모하면 그제야 지방을 연소시키게 됩니다. 간헐적 단식은 이러한 신체현상을 가속화 시켜 채네지방연소에 큰 도움을 줍니다. 뿐만 아니라  칼로리 섭취를 제한하기 때문에 일정기간 꾸준히 간헐적 단식을 하게되면 체중 감소의 효과가 자연스럽게 나타나게 됩니다.
• 신체기능의 향상:간헐적 단식은 위산 분비 시간을 줄여줌으로써 오히려 역류성 식도염과 속쓰림 증상을 완화시켜줄수 있습니다.이는 여러연구결과를 통해 드러난 사실입니다. 또한 단식 중에 체내 대사량이 증가할 수 있으며, 이는 체지방 감소 및 근육량 증가로 연결되어 신체기능(특히 운동기능)의 향상으로 이어질수 도 있습니다.

 

 

 

 

 

<관련연구결과를 다룬 기사>

 

• 뇌 건강향상: 간할적 단식을 반복적으로 하게 되면세포의 자가청소 기능이 활성화되어 세포 노폐물 제거 및 재생을 촉진할 수 있습니다. 이와 함께 간헐적 단식은 신경 성장 인자와 신경절 플라스티시티를 촉진하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다. 이는 곧 집중력 향상으로 이어져, 일상 생활시 업무 집중도를 높여주기도 합니다.

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식은 규칙적인 식사와 단식을 번갈아가며 실시하는 식습관입니다. 이는 체중 감량, 대사 향상, 인슐린 감도 향상, 뇌 기능 향상 등 여러 장점입니다. 흔히 사용되는 간헐적 단식의 방법들은 다음과 같습니다.

 

• 16/8 방법 (16시간 단식): 하루를 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어, 아침 식사를 생략하고 오후 12시부터 8시까지 식사를 합니다.
• 5:2 방법 (5일 식사, 2일 단식): 일주일에 5일 동안 보통 식사를 하고, 나머지 2일 동안 칼로리를 크게 제한한 식단을 채택합니다. 이 때 제한되는 칼로리 양은 개인의 목표와 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
• Eat-Stop-Eat 방법: 이 방법은 24시간 동안 단식을 1~2번 하는 것입니다. 예를 들어, 저녁 식사 후 다음 날 저녁 식사까지 단식을 합니다.
• 워리어 다이어트: 이 방법은 하루에 한 번 많은 양의 식사(1.5~2끼 정도 분량)를 하고, 나머지 시간은 단식을 하는 방식입니다. 주로 저녁에 큰 식사를 하며, 이후 다음 날 같은 시간에 식사를 합니다.
• 알터네이트 데이 단식: 이 방법은 매일매일 꾸준히 식사를 하되, 정기적으로 (예: 일주일에 1~2회) 단식을 실시합니다. 단식 날에는 칼로리 섭취를 크게 줄이거나 생략합니다.

 

간헐적 단식시에 유의해야할 사항

간헐적 단식시 다음과 같은 점을 유의해야 간헐적 단식으로 인한 효과를 크게 볼 수 있습니다. 이러한 유의사항을 지키지 않게되면 간헐적 단식으로 오히려 건강을 잃게 될 수 도 있습니다.

• 건강한  일반 성인이외에는 금지:어린이,노약자등 신체기능이 일반 성인에 비해 크게 떨어지는 경우에는 되도록이면 간헐적 단식을 금해야 합니다. 성장시기에 있는 어린이,청소년기에 간헐적 단식을 반복적으로 하게되면 성장에 필요한 필수 에너지가 부족하게 되어 신체성장(키 성장)에 크게 방해가 됩니다. 임산부,노약자,당뇨환자등의 경우에도 섭취하는 에너지의 양을 제한하게 되면 면역력 저하등으로 이어질수 있기때문에 간헐적 단식을 최대한 피해야 합니다.
• 폭식 피하기: 허용된 식사 시간에 공복감 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생기게 됩니다. 뿐만아니라 폭식을 반복적으로 행하게 되면 소화기능의 장애로도 이어져 오히려 소화불량,위궤양과 같은 질병에 걸릴수도 있습니다.
• 운동을 병행하기: 간헐적 단식을 지속적으로 할 경우에 체내 지방과 함께 근육량도 함께 줄어들게 됩니다. 때문에 적당한 운동(1주일에 3회 30분이상) 근력운동을 통해 근육량이 줄어들지 않게 해주어야 합니다. 처음 간할적 단식을 시작하게 되면 몸의 면역력이 급격하게 떨어질수 있으므로, 평상시에도 산책등 가벼운 운동을 꾸준히 하여 면역력 저하를 예방하면서 간헐적 단식을 해야 합니다.
• 섭취하는 음식의 종류 제한: 허용되는 식사시간에는 영양소별로 균형잡힌 식사를 해야합니다.흔히 말하는 저탄고지(탄수화물을 줄이고 지방은 많이 섭취)식단 이나 단백질 위주의 식단을 하는것이 좋습니다. 또한 음주가 포함된 식사를 하게 되면 오히려 다이어트등에 방해가 되므로, 술은 최대한 멀리해야합니다. 음료 종류를 마실때는 칼로리나 카페인 함량이 최대한 적은 생수나 감잎차등을 마셔주는 것이 좋습니다.

이상으로 간헐적 단식 요법에 대해 알아보았습니다.